Si è visto che questo metodo permette di raggiungere livelli di glicogeno intorno ad addirittura 50gr per Kg di muscolo! Anche la quota di potassio totale da ingerire nei 3 giorni della ricarica va opportunamente calcolata, in rapporto a quella di carboidrati: ometto per brevità tutti i presupposti fisiologici, ricordando comunque che occorrerà introdurne circa 30 miliequivalenti per 100gr di carboidrati utilizzati ai fini di ricarica. In questa prima fase il piano carico carboidrati alimentare sarà così strutturato: giorni di scarico pochi carboidrati e molti grassi seguiti da giorni di ricarica molti carboidrati. Di certo i maggiori responsabili di queste situazioni non sono gli atleti, dai quali non si può pretendere anche una completa conoscenza scientifica, ma i cosiddetti preparatori che non fanno neanche lo sforzo di documentarsi, basandosi sul solo empirismo. Non è semplice adottare un piano alimentare di scarica e carica dei carboidrati, bisogna partire con calma e con un avanzamento della dieta. Utilizzando i nostri servizi, l'utente accetta le nostre modalità d'uso dei cookie. carne o 4-5 uova + verdura a piacere. Naturalmente non bisognerà assolutamente limitarsi dal bere durante i giorni di scarica, in quanto si rischierebbe di disidratarsi (per la sudorazione causata dai severi allenamenti e per il naturale effetto diuretico di una dieta poveri di carboidrati). E' noto che abbassare l'assunzione di carboidrati aumenta la sensibilità all'insulina, che è associata ad una migliore composizione corporea. Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna. Eppure noi culturisti dovremmo sapere quanto può essere dannosa questa pratica! Nel mondo del nostro sport regna ancora tanta approssimazione per quanto riguarda l’approccio alla preparazione di una gara, che dovrebbe essere più scientifico invece che affidato al “sentito dire”. Per quanto riguarda l'allenamento, nei tre giorni di scarica occorre. Nelle 48 ore precedenti al giorno della gara, i maratoneti hanno molte cose per la testa. Se avete intenzione di iniziare una dieta dimagrante, è importantissimo conoscere la fisiologia del dimagrimento, i possibili effetti collaterali, e farsi un'idea realistica di quanto peso si potrà perdere e quanto rapidamente. 250 gr. Nei giorni di scarica ci saranno pochi carboidrati nell'alimentazione, mentre nei giorni di carica ci sarà un'apporto più elevato. I giorni ricchi di carboidrati vi aiuteranno nel recupero, a reintegrare il glicogeno e questi giorni saranno quelli che vi daranno la crescita muscolare. yogurt magro. Posso farvi un esempio di un giorno ideale di scarico, quello della prima fase con solo grammi di carboidrati e un giorno carico, quello con i carboidrati, così che possiate rendervi conto ancora meglio di quello che la dieta metabolica fa al nostro corpo e al nostro metabolismo. All'inizio della dieta Atkins si possono consumare solo meno di 20 grammi di carboidrati. Un eccesso o un difetto saranno egualmente dannosi, soprattutto per il funzionamento del cuore. Quindi l’insulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Altrettanto importante è l’alimentazione, in particolare il carico di carboidrati. E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym. Altri effetti collaterali, sebbene più rari, saranno: Per ridurre in genere l’incidenza ed il grado si questi disturbi, sono state messe a punto delle lievi modifiche del sistema della ricarica consistenti, in sintesi, in un approccio più graduale. La ciclizzazione dei carboidrati ha il vantaggio di limitare l'adattamento del corpo alla restrizione calorica ed al calo del tasso metabolico ma comunque ogni 3-4 settimane è buona cosa tagliare ulteriormente carboidrati e calorie (20-30gr di carboidrati) per continuare a perdere grasso ad una … Dal giovedì alla domenica, giorno della gara, iniziava il carico dei carboidrati pensando di “aumentare le riserve di glicogeno muscolare”. scremato + 30 grammi di proteine + 10 fette biscottate, verdura cruda a piacere condita con olio di oliva - aceto-sale, Lunedì : Allenamento parte superiore del corpo / Carb. Noi consigliamo che chiunque voglia provare una dieta low carb cominci con almeno 100 grammi di carboidrati al giorno. Un video veloce per darvi un'idea della mia tipica giornata in scarico di carboidrati Durante i tre giorni di dieta ricca di carboidrati successivi non bisogna allenarsi per permettere ai muscoli di riempirsi nuovamente di glicogeno. Un terzo metodo comporta l’esercizio fisico e due tipi di diete particolari. Secondo Di Pasquale, con una simile dieta l'organismo si abitua a bruciare i grassi per soddisfare le proprie richieste energetiche. In questo modo, se i livelli di glicogeno muscolare sono normalmente nel range di 100-129 mmol/kg di peso, con il carico di carboidrati si possono aumentare di circa 150-200 mmol/kg. Un moderato apporto di fruttosio (max 20% delle calorie totali) è invece permesso, in quanto non necessita di insulina per entrare nei muscoli. Purtroppo, nonostante le informazioni a riguardo siano ormai a disposizione di tutti, si sente troppo spesso citare ancora la cosiddetta “Dieta del Maratoneta”, ossia lo scarico dei carboidrati, una pratica inventata intorno agli anni ’70 (più di 40 anni fa!) Primo fra tutti la scarsa tolleranza digestiva. Per te un buono sconto sul tuo primo acquisto pari a: Schede di Allenamento Definizione Muscolare, Schede Allenamento Sport da Combattimento, Definizione Muscolare con La Scarica e Ricarica Dei Carboidrati, PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE, L'olio Di Pesce Aiuta A Trasformare Le Cellule Di Grasso Dalle Riserve in Combustione, Perché Le Uova Sono Un Alimento Killer Della Perdita Di Peso, Come, quando e cosa mangiare per perdere grasso e peso, BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare, Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari, Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo, Natural BodyBuilding - Allenamento e Alimentazione Per una Definizione da Urlo, Tongkat Ali - L'Integratore che aumenta veramente il Testosterone, 250 gr. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. Quanto bisogna allenarsi? verdura cruda a piacere condita con olio di oliva - aceto- sale + 2 piatto 100 gr. I carboidrati, idrati di carbonio, o glucidi, dal greco glucos dolce, sono sostanze chimiche ternarie composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. La trasformazione sarà spettacolare. Questo “trucco” deve essere ovviamente calcolato con estrema precisione, per non incorrere nei guai di cui sopra, ma permetterà ad ogni culturista afflitto da ritenzione idrica, di rovesciare la situazione in modo vincente. Durante questo periodo non deve però essere eseguito alcun esercizio faticoso. Le prime 4 settimane serviranno all'individuo a regolamentare la propria alimentazione, consiglamo regimi semplici, facili da eseguire e ricordare. Nei 3 giorni di scarica occorrerà ridurre progressivamente i carboidrati, passando dai 20% del primo giorno al 15% del secondo, ed infine al 10% del terzo. SCARICA E RICARICA DEI CARBOIDRATI - sentito dire le cose più assurde è la ricarica dei carboidrati pre-gara. E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo. Per aumentare le scorte di glicogeno nel sangue è utile per un giorno, che di solito è il mercoledì oppure il giovedì, fare il cosiddetto “scarico”: esaurire le scorte di carboidrati attraverso pasti che prediligano fonti proteiche e consumando pochi carboidrati a basso indice glicemico (come verdura e frutta). I cookie ci aiutano ad erogare servizi di qualità. latte parzialmente scremato + 30 grammi di proteine + 10 fette biscottate, 250 gr. La prima fase della dieta metabolica prevede un periodo di prova di circa 4 settimane, in cui il soggetto trova la quantità minima di carboidrati che gli consentono di evitare stanchezza, nausea, cefalee, ecc. Fra questi particolare importanza assume il potassio, di cui ci sarà un aumentato fabbisogno, dato che nella ricarica esso entra nella cellula muscolare insieme al glicogeno. Generalmente riservo questa metodica, con cui si possono raggiungere livelli di glicogeno vicini a quelli del metodo classico, agli atleti più delicati o esordienti. In questi giorni aumenta anche la leptina, l'ormone che impedisce di essere affamato. Oggi si è arrivato al giusto compromesso, basta effettuare uno scarico di carboidrati il mercoledì o il giovedì, prediligendo fonti proteiche con carne, pesce o barrette proteiche, e pochi carboidrati a basso … ESEMPIO "A" DI CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI. Nella fase di deplezione il livello di glicogeno si sarà pressoché azzerato: perciò, se si vuole arrivare al buon livello di 40 gr/Kg di muscolo, i muscoli dovranno essere riempiti con 40 x 40 = 1600 grammi di glicogeno (cioè 6400 calorie sotto forma di carboidrati, divise in tre parti = 2100 circa al giorno). Anche in questo caso non deve essere eseguito alcun esercizio fisico durante la dieta a base di carboidrati. Il suo obiettivo è quello di migliorare i risultati nel quadro di prestazioni intense e prolungate (oltre 90 minuti) prevenendo l’impoverimento eccessivo delle riserve di glicogeno e ritardando l’insorgere dell’esaurimento della capacità muscolare per mancanza del “carburante” ad alto numero di ottano, cioè più efficiente per i muscoli impegnati nello sforzo intenso. I giorni a basso contenuto di carboidrati contribuiranno alla perdita di peso e alla sensibilità all'insulina. Per perdere grasso bisogna mettersi a dieta, i provvedimenti dietetici devono dare particolare attenzione all’assunzione delle proteine. L'insulina è responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. Anche in questo caso l’unico modo per evitarli sarà l’attenta pianificazione della dieta. Ecco dunque che nei 3 giorni di ricarica dovrete calcolare con precisione il bilancio idrico, al fine di mettere nei muscoli, oltre al glicogeno, la giusta quantità di acqua per “gonfiarli”, ne di più (pena l’appannarsi della vostra definizione), né di meno: se mangiando i carboidrati berrete troppo poco, il processo di ricarica sarà ostacolato, il glucosio non riuscirà ad entrare nei muscoli e rimarrà fuori dalle cellule, richiamando l’acqua nel sottocute, ed infine sarà trasformato in grasso. E’ in questo campo che veramente esiste la maggior confusione e panico, in quasi tutti gli atleti: non bisogna bere; bere poco, molto e se molto, quanto? 50 gr. In questo modo un culturista si troverà come per incanto ad essere “più grosso” di 4Kg, e tutti nei muscoli. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo. Certo che, per far così, occorre sapere in maniera accurata quanta è la vostra acqua extracellulare ed intracellulare: specchio e bilancia qui non bastano, ma per fortuna la tecnologia vi potrà aiutare. E’ presto detto: aumentando i depositi, mettiamo, dai normali 15 a 40gr per Kg di muscolo, un culturista di 80Kg con 40Kg di massa muscolare tratterrà nei muscoli 1Kg di glicogeno e 3 Kg di acqua (ogni grammo di glicogeno lega infatti circa 3 grammi di acqua dentro la fibra muscolare per effetto osmotico). L’altro motivo è che in queste condizioni (elevato apporto di carboidrati) i grassi ingeriti saranno facilmente accumulati, rovinando almeno in parte i sacrifici che il culturista avrà fatto per definirsi. L’apporto di sodio va calcolato conoscendo la quota di acqua extracellulare che ci si propone di raggiungere al termine della ricarica: anche in questo caso, riducendo opportunamente l’apporto del sodio solo negli ultimi 3 giorni potrete “ingannare” i processi omeostatici del corpo (cioè aumentata produzione dell’ormone aldosterone con perdita di potassio e risparmio di sodio), ottenendo così il risultato di aumentare ulteriormente la separazione muscolare senza rischiare la salute coi diuretici. Potresti farmi un esempio di grassi "buoni" da aggiungere al posto delle proteine nei giorni di scarico carboidrati? Sono privi di glutine i seguenti carboidrati, ad esempio: riso e farina di riso, mais e farina di … Riguardo al tento deprecato sodio, ricordo che il suo apporto deve essere strettamente calcolato, in quanto un eccesso tenderà a richiamare acqua nel sottocutaneo (è un minerale tipicamente extracellulare). E' un argomento spesso fonte di discussione in palestra, in quanto c'è chi lo decanta e chi lo contesta, in questo articolo vedremo di capirlo meglio. You also have the option to opt-out of these cookies. Con una dieta proteica invece ci si aspetta circa il 15% di carboidrati. Per non alzare troppo l’insulina, inoltre, bisogna fare circa 7 piccoli pasti al giorno, uno ogni due ore, e ogni pasto deve avere sorgenti diverse di carboidrati, in modo da causare un assorbimento più lento e regolare. ESEMPIO "B" DI CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI. Un individuo che segue una dieta iperglucidica per 3 o 4 giorni, può aumentare le riserve di glicogeno dai normali 15gr a circa 25gr per Kg di muscolo. Un suo difetto invece, causerà crampi che, inutile dirlo, pregiudicherebbero completamente il vostro posedown. This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Ecco a cosa corrispondono i 30 grammi di carboidrati previsti nei giorni di scarico: 30 g di pane bianco o 40 g di pasta raffinata o 6 biscotti/crackers o 30 grammi di corn flakes o 35 grammi di riso bianco/muesli/cous cous o 38 grammi di orzo, o 45 grammi di quinoa o 5 fette biscottate/gallette. Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. Come noterete la dieta di scarica si distanzia poco da quella sopra delle prime 4 settimane ma occhio che se la dieta e' stata variata poco in parallelo ho. Per concludere, ricorderò che la ricarica può dar luogo ad effetti collaterali spiacevoli,ed ogni allenatore o preparatore dovrebbe tenerne giustamente conto. E’ necessario puntualizzare ancora che questo calcolo teorico parte dal presupposto di una deplezione totale (stimolo fondamentale per la ricarica). But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience. Compito questo piuttosto difficile, perché non dovete pensare che l’acqua sia solo quella che si beve: esiste infatti, in misura variabilissima, anche nei cibi (specie frutta e verdura), ed infine una certa quota viene anche “creata” dalle cellule stesse del corpo come prodotto del metabolismo. Durante i tre giorni di dieta iperglucidica ci si deve astenere dall’allenamento per permettere ai muscoli di ricaricarsi: è invece opportuno praticare le pose, poiché queste contrazioni richiamano ulteriormente il glicogeno nei muscoli tramite lo stimolo sull’enzima deputato a questo lavoro, cioè la glicogeno-sintetasi. In questo modo, infatti, l'unico risultato certo sarebbe quello di arrivare al giorno della gara, come si dice in gergo, molto più INGOLFATO e pieno di acqua, dunque più pesante.
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